Muskeltraining als „Jungbrunnen“ - die Leistungskraft aktiver Muskel
Muskel- oder Krafttraining ist ein unverzichtbarer Faktor zum Abnehmen, zur Straffung der Körperform und zur Verbesserung der körperlichen Leistung im Alltag. Die Muskulatur ist eines der größten Organe unseres Körpers und bei vielen Menschen auch das am meisten vernachlässigte Organ. Immer mehr Menschen sind von stressbedingten Risikoerkrankungen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen betroffen oder leiden an Übergewicht was zu Diabetis führt.
„Wer rastet, der rostet“, denn das passiert wortwörtlich, wenn nicht ausreichend Bewegung beziehungsweise keine Trainingsreize stattfinden. Die Arme hängen, die Brust beginnt zu schwinden, der Po verliert an Straffheit. Muskulatur, Kraft und Funktionsfähigkeit nehmen immer mehr ab und die vernachlässigte Muskulatur kann ihre unterstützende Aufgabe nicht mehr erfüllen. Verspannungen, Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden häufen sich und das nicht nur bei älteren Menschen, sondern Menschen aller Altersgruppen.
Die einfachste Methode diesem entgegen zur wirken ist ein regelmäßiges Krafttraining, das mindestens einmal pro Woche durchgeführt wird. Denn neuere Studien zeigen, dass neben dem Ausdauertraining, das vor allem das Herz-Kreislaufsystem stärkt, das gesundheitsorientierte Krafttraining einen wichtigen Einflussfaktor auf die Lebensqualität nimmt. Die Muskulatur hat auf viele physische und psychische Prozesse im Körper positiven Einfluss. Sie ist der Motor, der unsere Gelenke bewegt und der Schutz vor Rücken- und Gelenksbeschwerden. Als Dauer-Kraftwerk verbrennt die Muskulatur ununterbrochen Kalorien und unterstützt ein gesundes Abnehmen. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto höher ist der Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennen sie und desto leichter kann das Körpergewicht im Gleichgewicht gehalten werden. Zudem regt ein regelmäßiges Krafttraining das Bindegewebe an und das kann vermehrt stabilisierendes Kollagen zu produzieren. Durch mehr Muskeln und größeren Muskeltonus wird die Haut straffer.
Aber regelmäßiges Krafttraining bewirkt noch viel mehr: Die Hypophyse schüttet eine große Anzahl von Botenstoffen aus, die tiefgreifende positive Folgen für viele Organsystem haben. Zusätzlich werden die vorhandenen Körperfette in Energie für die Mitochondrien in den Muskelzellen im Körper umgewandelt. Sie wirken zudem entzündungshemmend, unterstützen das Immunsystem. Zucker wird umgewandelt.
Das Muskelaufbautraining funktioniert nach dem Prinzip des wirksamen Belastungsreizes. Während ein Anfänger schon mit leichten Trainingsreizen Erfolge erzielt, müssen Sportler auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau ihr Training gezielter angehen und die Widerstände erhöhen. Wichtig ist es auf jeder Leistungsstufe, dass Sie regelmäßig trainieren, damit der Körper nicht wieder in seinen Ausgangszustand zurück fällt.
Die Basics für Ihr Krafttraining :
Vor jedem Workout sollten sie sich aufwärmen und die Muskel auf die anschließende Belastung vorbereiten und somit die Verletzungsgefahr minimieren. Die Anzahl der Wiederholungen und die Höhe der zu stemmenden Gewichte sind Trainingssystem abhängig. Auch Anfänger können mit 70% oder mehr trainieren. Während ein Anfänger schon mit 50 Prozent des Maximalgewichts pro Wiederholung eine Muskelvergrößerung erreichen kann, kommt ein trainierter Sportler damit nicht weiter. 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts sind ein guter Richtwert (ILB-Methode). Zur Erläuterung: Das Maximalgewicht ist jenes, das Sie höchstens einmal bewegen können, ohne dass Ihnen eine zweite Wiederholung möglich wäre. Beispiel: Beim Bankdrücken schaffen Sie die 50 kg-Langhantel einmal hoch. Beim Training arbeiten Sie mit einem Widerstand von 70 bis 80 Prozent, also 35 bis 40 kg.
Je nach Trainingssystem variieren die Wiederholungen und die Gewichte. Ebenso auch die Satzpausen. Machen Sie jeweils sechs bis zehn Wiederholungen pro Übung und insgesamt drei bis fünf Durchgänge davon. Aber hören Sie auf, wenn die Muskeln zu ermüdet sind, um die Übungen konzentriert auszuführen.
Trainieren Sie beim Muskelaufbautraining zuerst die großen Muskelgruppen, die kleineren später. Beginnen Sie also mit Bauch, Brust, Rücken, Gesäß und Beinen, danach erst kommen Schultern und Arme dran. Um die optimale Trainingszeit pro Woche zu finden, sollten sie sich selber fragen, welche Ziele Sie mit dem Training verfolgen wollen, welche Muskelgruppen Sie trainieren möchten, wie viel Zeit Sie zu Verfügung haben und wie Ihr aktueller Leistungsstand aussieht. Optimal sind drei bis sechs Trainingstage pro Woche von maximal 45 Minuten. Ihren Trainingsplan sollten Sie alle 6 Wochen umstellen.
Regeneration ist wichtig! Ausreichend Erholung und Schlaf hilft den Muskeln, die tagsüber trainiert worden sind, sich zu regenerieren. Trinken Sie immer ausreichend Flüssigkeit und achten Sie auf eine, der Trainingsausrichtung, ausgewogene Ernährung.